Điều gì sẽ xảy ra nếu sự nghi ngờ xuất hiện trước một cuộc họp quan trọng không phải là dấu hiệu của thất bại, mà là tín hiệu cho sự thay đổi?

Nhiều người cảm thấy nghi ngờ khi có cơ hội mới đến. Mục tiêu không phải là xóa bỏ mọi khoảnh khắc lo lắng, mà là xây dựng những kỹ năng đáng tin cậy giúp họ thể hiện tốt ngay cả khi nỗi sợ hãi xuất hiện.

Hướng dẫn này giúp thiết lập những kỳ vọng thực tế. Cảm giác tự ti có thể quay trở lại trong nhiều năm khi thăng tiến hoặc thực hiện các dự án đầy thách thức. Tiến bộ thể hiện qua sự tự tin ngày càng tăng, chứ không phải là một giải pháp tức thời.

Hôm nayNgười đọc sẽ nhận được các bước thực hiện lặp đi lặp lại giúp giảm thiểu vòng xoáy lo âu và bảo vệ sức khỏe tinh thần khi chịu áp lực. Lời khuyên kết hợp các định nghĩa dựa trên nghiên cứu với những thói quen thực tiễn tại nơi làm việc.

Người đọc sẽ học được cách tái cấu trúc nhận thức và các công cụ hành vi đơn giản.—Cách thức tìm kiếm sự giúp đỡ, thực hành lòng tự trắc ẩn và áp dụng các thói quen giảm căng thẳng để thành công trở nên bền vững hơn.

Vì sao hội chứng kẻ giả mạo lại xuất hiện ở nơi làm việc, ngay cả đối với những người thành đạt?

Danh hiệu và giải thưởng không phải lúc nào cũng có thể dập tắt được tiếng nói rằng, “Rồi bạn sẽ bị vạch trần.”

Bộ tài liệu NPR Life Kit gọi tiếng nói chỉ trích nội tâm đó là "giọng nói khó chịu". Nó có thể bắt chước giọng điệu của chính người đó và khiến họ... cảm thấy như Họ sắp bị phát hiện rồi.

Môi trường làm việc với tiêu chuẩn cao, đánh giá công khai và các nhóm cạnh tranh thường làm tăng thêm nỗi sợ hãi đó. Ngay cả những người có lý lịch xuất sắc và thâm niên lâu năm vẫn có thể gặp khó khăn.

Thành công giúp cập nhật sơ yếu lý lịch nhanh hơn là thay đổi câu chuyện nội tâm. Vì vậy, thăng chức hoặc đảm nhận vai trò mới thường tạo ra cảm giác rằng quá trình học hỏi thông thường đồng nghĩa với việc họ không thuộc về nơi này.

Làm việc giữa những đồng nghiệp tài năng dễ dẫn đến việc bị so sánh. Thay vì nhận thấy điểm mạnh, người ta có thể tập trung vào điểm yếu và cảm thấy mình là người ngoài cuộc.

Mô hình và ý nghĩa của nó

• Giọng điệu ác ý sử dụng những cụm từ quen thuộc để gieo rắc nghi ngờ.
• Việc đánh giá công khai làm tăng khả năng bị nghi ngờ hoặc phản biện.
• Việc thay đổi bối cảnh—vai trò hoặc nhóm mới—có thể khiến việc học tập theo thói quen trở nên đáng sợ.

Những phản ứng này thường gặp và có thể kiểm soát được. Các phần tiếp theo sẽ trình bày từng bước cách phản hồi hiệu quả hơn, giúp công việc trở nên ổn định và bớt đáng sợ hơn.

Hội chứng kẻ mạo danh so với hiện tượng kẻ mạo danh: nghiên cứu cho thấy điều gì

Hiện tượng mà các nhà nghiên cứu gọi là hội chứng kẻ giả mạo bắt nguồn từ sự quan sát cẩn thận, chứ không phải là một chẩn đoán lâm sàng.

Năm 1978Suzanne Imes và Pauline Rose Clance đã mô tả một hiện tượng trong đó những sinh viên xuất sắc thường đánh giá thấp khả năng của bản thân. Nghiên cứu của họ chỉ ra đây là một trải nghiệm có thể nhận biết được trong môi trường học tập và công việc.

Nhãn hiệu này sau đó trở nên phổ biến với tên gọi hội chứng kẻ mạo danhTuy nhiên, Imes lưu ý rằng đây không phải là một hội chứng y khoa theo đúng nghĩa. Sự làm rõ này rất quan trọng vì nó giúp giảm bớt sự lo lắng không cần thiết và tập trung vào những thay đổi thiết thực.

Nghiên cứu này giúp mọi người gọi tên điều đang xảy ra: sự không khớp giữa nhận thức về bản thân và bằng chứng. Các yếu tố gây ra hiện tượng này thường là sự đánh giá của công chúng, sự chú ý và những trách nhiệm mới, chứ không phải do năng lực thực sự.

• Định nghĩa rõ ràng: Một ý tưởng dựa trên nghiên cứu để mô tả mô hình này.
• Nguồn gốc: Thuật ngữ này được Suzanne Imes và Pauline Clance đặt ra sau nhiều năm nghiên cứu.
• Quan điểm thực tế: Cụm từ “hội chứng” là thuật ngữ thông dụng, không mang tính chuyên môn, và trọng tâm nên là các kỹ năng đối phó.

“Họ nhận thấy rằng những sinh viên tài năng thường cảm thấy mình là kẻ giả mạo dù có kết quả học tập tốt.”

Làm thế nào để nhận biết hội chứng kẻ giả mạo trước khi nó phá hoại hiệu suất làm việc?

Một nhiệm vụ mới có thể nhanh chóng kích hoạt một vòng lặp. lo lắng và đang gia tăng sự lo lắngHiện tượng này thường bắt đầu từ những triệu chứng nhỏ, sau đó lan rộng thành những đêm mất ngủ và những ngày lơ đãng.

Các dấu hiệu thường gặp: lo lắng, bồn chồn, gặp ác mộng và thiếu tự tin.

Hãy chú ý đến những dấu hiệu ban đầu: lo lắng tăng đột biến, lo âu dai dẳng, hoặc thậm chí là... giấc mơ xấu Về việc thất bại. Những triệu chứng này có thể xuất hiện trước khi hiệu suất giảm sút.

Sự tự nghi ngờ thường lặp đi lặp lại những câu hỏi chỉ trích. Nếu suy nghĩ cứ liên tục hỏi "Mình có thuộc về nơi này không?", đó là tín hiệu cho thấy bạn cần dừng lại và nhận ra mô hình này.

Hai kiểu đối phó phổ biến: trì hoãn so với chuẩn bị quá mức.

Mọi người thường phản ứng theo một trong hai cách.

• Trì hoãn: Việc né tránh giúp giảm bớt sự khó chịu trong ngắn hạn nhưng lại làm mất thời gian và gia tăng căng thẳng về sau.
• Chuẩn bị quá mức: Bắt đầu làm việc sớm và làm việc quá sức để "kiếm" được sự an toàn, điều này sẽ làm tiêu hao năng lượng và sự tự tin.

Áp lực và những cơ hội mới có thể làm trầm trọng thêm chu kỳ này như thế nào.

Các nhiệm vụ quan trọng và cơ hội mới làm tăng thêm áp lực. áp lực Điều này khiến việc học tập bình thường trở thành bằng chứng của sự thiếu năng lực.

“Càng nhanh chóng xác định được vòng lặp, người ta càng sớm có thể chọn một phản hồi khác.”

Mẹo: Hãy xem chu kỳ này như một khuôn mẫu – chứ không phải là một khuyết điểm về tính cách. Nhận thức sớm sẽ giúp bạn có cách rõ ràng để phá vỡ vòng lặp và bảo vệ hiệu suất làm việc.

Để hiểu rõ hơn về bối cảnh thực tế và các bước tiếp theo, hãy xem hướng dẫn ngắn này về lý do tại sao những người thành đạt thường cảm thấy mình là kẻ giả mạo: Vì sao những người thành đạt lại cảm thấy mình là kẻ giả mạo.

Hãy phá vỡ sự im lặng và giảm bớt sự xấu hổ.

Sự im lặng thường khiến sự tự nghi ngờ trở nên lớn hơn mức cần thiết.

Đặt tên Một cảm giác giúp loại bỏ phần nào sự bí ẩn của nó. Khi mọi người đặt tên cho trải nghiệm đó, sự xấu hổ sẽ mất đi sức ảnh hưởng và suy nghĩ đó dường như nhỏ bé hơn.

Vì sao việc đặt tên giúp mọi người cảm thấy bớt cô đơn?

Việc gọi tên hiện tượng này cho thấy đây là một phản ứng bình thường của con người, chứ không phải là một khuyết điểm cá nhân. NPR Life Kit lưu ý rằng việc sử dụng ngôn ngữ chung có thể rút ngắn khoảng cách cô lập và bình thường hóa cảm giác này.

Sự thay đổi này giúp mọi người nhìn thấy bằng chứng về những thành công trong quá khứ thay vì chỉ là nỗi sợ hãi về những thất bại trong tương lai. cảm thấy như Một trò lừa đảo.

Làm thế nào để nói về cảm xúc ở nơi làm việc mà không chia sẻ quá nhiều thông tin cá nhân

Hãy sử dụng ngôn ngữ hướng đến sự phát triển: hãy diễn đạt tình huống là "đang mở rộng phạm vi hoạt động" thay vì tự chỉ trích. Điều này giúp cuộc trò chuyện mang tính xây dựng và gắn liền với kết quả.

• Hãy chọn một người đáng tin cậy (người hướng dẫn, đồng nghiệp hoặc quản lý) và nói rõ bạn muốn giúp đỡ họ như thế nào. giúp đỡ Rất hữu ích.
• Hãy yêu cầu được đánh giá thực tế ngắn gọn, nhận phản hồi hoặc hỗ trợ ưu tiên.
• Hãy kết hợp sự trung thực với bằng chứng: nêu ra những thành tựu gần đây hoặc các số liệu rõ ràng để cuộc thảo luận mang tính thực tiễn.

Sức khỏe tâm thần Hiệu quả công việc được cải thiện khi mọi người chủ động chia sẻ sớm. Việc phá vỡ sự im lặng ngăn chặn những vòng xoáy tiêu cực, giảm nguy cơ kiệt sức và tạo ra một vòng hỗ trợ giúp trải nghiệm làm việc ổn định hơn.

“Việc thảo luận về vấn đề này giúp biến câu chuyện riêng tư thành một vấn đề chung cần giải quyết.”

Tách biệt cảm xúc khỏi sự thật để kể lại câu chuyện.

Đôi khi, não bộ coi một khoảnh khắc căng thẳng như một dấu ấn vĩnh viễn. Sự pha trộn giữa cảm xúc và cách diễn giải đó có thể khiến một người cảm thấy mình không đủ năng lực ngay cả khi thực tế không phải vậy.

Cảm giác “ngu ngốc” mà không có nghĩa là bất tài là như thế nào?

Cảm giác ngu ngốc thoáng qua là một tín hiệu, chứ không phải là một phán quyết. Khi lo lắng lên cao, tâm trí sẽ phóng đại những lỗi nhỏ thành một câu chuyện lớn hơn.

Sử dụng quy trình kiểm tra đơn giản gồm ba bước để xác định thực tế.

• Hãy viết ra cảm xúc của bạn (ví dụ: “Tôi cảm thấy mình thật ngu ngốc”).
• Hãy lưu ý câu chuyện đi kèm với nó (tiếng nói nội tâm vang lên rằng “Tôi không thuộc về nơi này”).
• Hãy liệt kê những sự thật vẫn đúng: những thành tựu, kết quả có thể đo lường được và những thành công đã được ghi nhận.

Hãy tìm bằng chứng từ kết quả dự án, số liệu, phản hồi và những thành công rõ ràng. Cách làm này giúp chuyển trọng tâm từ cảm xúc sang thực tế và giảm thiểu ảnh hưởng của những sai lệch nhận thức.

“Hãy phân biệt cảm xúc với sự thật: chỉ vì ai đó cảm thấy mình ngu ngốc, không có nghĩa là họ thực sự ngu ngốc.”

Lý do tại sao điều này hữu ích: Nó đề cao tính chính xác hơn là sự lạc quan gượng ép và cho thấy rằng một số cảm giác tự ti xuất phát từ hoàn cảnh chứ không phải do thiếu kỹ năng.

Nhận biết khi nào cảm giác bị lừa dối là một phản ứng bình thường trong bối cảnh cụ thể.

Bối cảnh thường giải thích tại sao một người thành công lại đột nhiên cảm thấy lạc lõng.

Cảm giác thuộc về, sự hiện diện và hiệu ứng "duy nhất".

Việc là người duy nhất có xuất thân nhất định trong cuộc họp làm tăng khả năng tự giám sát. Sự chú ý liên tục đó chuyển hướng năng lượng từ công việc sang lo lắng.

Khi một người là người duy nhất trong phòng do vai trò, tuổi tác, chủng tộc, giới tính, khuyết tật hoặc hoàn cảnh khác biệt, việc cảm thấy căng thẳng là điều tự nhiên. Cảm giác thuộc về một nhóm nào đó sẽ nuôi dưỡng sự tự tin; ngược lại, nó có thể làm gia tăng nỗi sợ hãi và sự tự nghi ngờ.

Áp lực gia tăng khi đại diện cho một nhóm tại nơi làm việc.

Những người đại diện đầu tiên hoặc duy nhất thường phải gánh chịu những kỳ vọng vô hình. Phụ nữ và những người đại diện cho một nhóm có thể cảm thấy họ phải thể hiện hoàn hảo để tránh những đánh giá tiêu cực về toàn nhóm.

Áp lực này Nó có thể khiến những sai lầm bình thường trở nên nghiêm trọng đến mức thảm họa. Đó là gánh nặng do hoàn cảnh gây ra, chứ không phải bằng chứng về sự thiếu năng lực.

Thông điệp xã hội làm gia tăng sự nghi ngờ đối với phụ nữ và người da màu như thế nào?

Các thông điệp xã hội định hình cảm giác về việc ai thuộc về những nơi hoặc vai trò nhất định. NPR Life Kit và Tiến sĩ Andrea Salazar-Nunez lưu ý rằng những gì thoạt nhìn giống như sự hoảng loạn cá nhân thường phản ánh các mô hình loại trừ trong lịch sử.

“Những gì thoạt nhìn có vẻ cường điệu nếu thiếu ngữ cảnh thường lại mang tính lịch sử khi ta gọi tên sự thiên vị và thông điệp được truyền tải.”

Bài học thực tiễn: Phân biệt sự tự nghi ngờ cá nhân với các tín hiệu mang tính hệ thống. Khi một người xác định được nguồn gốc vấn đề trong bối cảnh cụ thể, họ có thể bảo vệ hiệu suất làm việc và quyết định cách phản ứng phù hợp.

• Hãy chấp nhận rằng việc được chú ý nhiều hơn có thể tạo ra những cảm xúc bình thường và tạm thời.
• Hãy tìm kiếm sự công nhận từ các đồng nghiệp, những người đã thấy được bằng chứng về kỹ năng của bạn.
• Hãy dùng ngữ cảnh để giải thích, chứ không phải để bào chữa—để thế giới không định nghĩa năng lực của bạn.

Vượt qua hội chứng kẻ giả mạo bằng những thay đổi tư duy không thể thỏa hiệp

Thay vì chờ đợi đến khi “cảm thấy sẵn sàng”, mọi người có thể lựa chọn những suy nghĩ mới tạo ra những hành vi khác biệt. Phần này trình bày sự thay đổi như một quá trình thực hành. Suy nghĩ và hành động đến trước; cảm xúc theo.

Vì sao cảm xúc là thứ cuối cùng thay đổi?

Cảm xúc thường đến chậm hơn vì não bộ cập nhật chậm hơn so với hành vi. Một người có thể hành động một cách thành thạo trong khi vẫn còn lo lắng. Điều đó là bình thường và tin tốt.

Hãy tập trung vào khía cạnh thực tế: thay đổi suy nghĩ và hành động của ai đó ngay lúc đó, và cảm xúc sẽ dần thay đổi theo thời gian.

Học cách "suy nghĩ như một người không phải kẻ giả mạo" trong cùng một tình huống gây kích động.

Những người không phải kẻ giả mạo không cần tài năng đặc biệt. Họ diễn giải các sự kiện theo cách khác.

• Hôm nay, hãy tự nhủ với bản thân một cách thực tế: “Tôi biết kỹ năng này và tôi có thể học thêm những kỹ năng khác.”
• Hãy luyện tập các kịch bản ngắn cho các cuộc họp: nêu một sự thật, đặt một câu hỏi, đưa ra một ý tưởng.
• Hãy lặp lại hành động nhỏ đó ngay cả khi... cảm xúc Hãy kiên trì. Hành động nhất quán sẽ định hình lại tư duy.

Sự cam kết: Hãy biến điều này thành bất khả xâm phạm. Bắt đầu ngay hôm nay, theo dõi một thành công nhỏ, và để những suy nghĩ tích cực xây dựng sự tự tin và thành công lâu dài.

Hãy viết lại kịch bản nội tâm thúc đẩy hội chứng kẻ giả mạo.

Thói quen tự nói chuyện tiêu cực nhanh chóng làm gia tăng lo lắng và làm mất tập trung trong các cuộc họp quan trọng.

Phần này cung cấp một phương pháp rõ ràng, có thể lặp lại để nhận diện những suy nghĩ đó và thay thế chúng bằng những câu nói đáng tin cậy, hiệu quả mà mọi người có thể sử dụng trong tình huống thực tế.

Nhận diện những suy nghĩ gây ra nỗi sợ hãi và lo lắng.

Hãy để ý câu nào tự động xuất hiện: “Họ sẽ phát hiện ra” hoặc “Tôi không thuộc về nơi này.”

Hãy sử dụng phương pháp kiểm tra kịch bản ngắn gọn: xác định câu văn lặp đi lặp lại, viết ra thảm họa được dự đoán, sau đó liệt kê ba sự kiện mâu thuẫn với dự đoán đó.

Thay thế câu "Rồi họ sẽ phát hiện ra" bằng những lời tự nhủ thực tế và mạnh mẽ.

Thay thế những dự đoán thảm khốc bằng những nhận định thực tế, thừa nhận tính mới mẻ đồng thời khẳng định khả năng giải quyết vấn đề.

• Cũ: “Hãy đợi đến khi họ phát hiện ra tôi không thể làm được việc này.”
• Mới: “Ai bắt đầu một việc mới cũng đều cảm thấy lạc lõng. Tôi đủ thông minh để vượt qua chuyện này.”
• Hãy luyện tập câu thoại đó bằng cách đọc to trong những tình huống không quá căng thẳng để có thể sử dụng thành thạo khi gặp áp lực.

Biến sự so sánh thành động lực khám phá và học hỏi.

Khi sự so sánh làm mất đi sự tự tin, hãy chuyển hướng sang sự tò mò: hãy hỏi họ đã làm gì và mình có thể học hỏi được gì.

Thử: “Tôi chắc chắn sẽ học hỏi được rất nhiều điều từ đội này.” Điều đó giúp chuyển sự chú ý từ mối đe dọa sang sự phát triển và giúp mọi người làm việc hiệu quả, dẫn đến những kết quả thực sự tốt một cách nhất quán.

“Hãy nhận biết suy nghĩ đó, gọi tên nỗi sợ hãi, và thay thế nó bằng một câu nói mà bạn tin tưởng.”

Hãy rèn luyện lòng tự thương mà không hạ thấp tiêu chuẩn.

Một sự điều chỉnh đơn giản mỗi ngày có thể chuyển những lời tự trách móc khắc nghiệt thành sự tò mò hữu ích. Lòng tốt với bản thân không có nghĩa là chấp nhận những việc làm kém hiệu quả. Nó có nghĩa là loại bỏ những hình phạt không cần thiết cho bản thân để việc học hỏi và sự kiên định có thể phát triển.

“Ít phán xét hơn, nhiều tò mò hơn” như một lời nhắc nhở mỗi ngày.

Phương châm của Tiến sĩ Imes—Ít phán xét hơn, nhiều tò mò hơn—hoạt động như một tín hiệu ngắn gọn mà mọi người có thể sử dụng trước và sau các cuộc họp.

“Ít phán xét hơn, tò mò hơn.”

Tự ghi nhận những nỗ lực, sự tiến bộ và kết quả đạt được của bản thân.

Cuối ngày, hãy thử dành 60 giây để suy ngẫm: nêu ra một nỗ lực, một sự tiến bộ và một kết quả rõ ràng. Thói quen ngắn gọn này giúp rèn luyện sự chú ý vào tiến bộ và giảm bớt sự suy nghĩ miên man gây hại cho sức khỏe tinh thần.

• Hãy chú ý đến một hành động đòi hỏi thời gian và sự tập trung.
• Hãy nhận ra một điểm nhỏ cần cải thiện.
• Ghi lại một kết quả thể hiện kỹ năng.

Vì sao nó hữu ích: Lòng tự trắc giúp duy trì các tiêu chuẩn cao đồng thời loại bỏ sự tự trừng phạt theo chủ nghĩa cầu toàn. Nó giúp phục hồi nhanh hơn sau những phản hồi khắc nghiệt và giảm bớt các vòng luẩn quẩn nuôi dưỡng hội chứng này.

Tiếp theo, hãy sử dụng bài tập ba cột để đối chiếu nhận thức với bằng chứng và tiếp tục xây dựng sự tự tin vững chắc.

Sử dụng bài tập ba cột để điều chỉnh nhận thức về bản thân.

Việc phân loại các khả năng thành ba nhóm rõ ràng giúp giảm lối suy nghĩ "hoặc tất cả hoặc không có gì". Bài tập nhanh này giúp mỗi cá nhân xây dựng một bức tranh chính xác về các kỹ năng và điểm yếu của bản thân.

Không giỏi lắm, khá giỏi, rất giỏi

Hãy yêu cầu người đó vẽ ba cột và liệt kê 3-5 mục trong mỗi cột. Ví dụ về các hàng có thể bao gồm chỉ dẫn, sửa chữa đồ vật và tư duy phản biện.

• Không giỏi lắm ở những điều sau: Các lĩnh vực cần luyện tập (bình thường và dự kiến).
• Khá giỏi ở các kỹ năng sau: Những kỹ năng ổn định có thể được cải thiện nhờ nỗ lực.
• Giỏi ở các lĩnh vực: Điểm mạnh và những chiến thắng liên tiếp cho thấy khả năng thực sự.

Cách sử dụng danh sách trước những thời điểm quan trọng

Hãy nêu rõ những thành tựu cụ thể và những lời nhắc nhanh về các thành công trong quá khứ. Mang theo danh sách này vào các cuộc phỏng vấn, thuyết trình hoặc đánh giá để giảm bớt lo lắng và tập trung hơn.

Cập nhật dần theo thời gian: Việc xem lại các cột biến bảng tính thành một công cụ sống động. Nó chuyển sự chú ý từ sự hoàn hảo sang bằng chứng, do đó những suy nghĩ tự ti mất đi sức mạnh và sự tự tin tăng lên.

Kiểm soát chủ nghĩa cầu toàn để sự "xuất sắc" không trở thành "bất khả thi".

Chủ nghĩa cầu toàn có thể mang lại cảm giác mạnh mẽ cho đến khi nó âm thầm lấy đi thời gian và năng lượng của bạn.

Khi nào việc chăm sóc giúp nâng cao chất lượng và khi nào nó tạo ra áp lực: Chủ nghĩa cầu toàn thường phản ánh niềm tự hào về công việc và mong muốn đạt được tiêu chuẩn cao. Sự tỉ mỉ đó giúp ích cho những nhiệm vụ quan trọng. Nhưng nó cũng làm tăng áp lực và làm giảm sự tự tin khi áp dụng vào mọi việc.

Lựa chọn nơi để tỉ mỉ

Xác định cách phân bổ nỗ lực. Dành sự trau chuốt kỹ lưỡng cho các hạng mục tiếp xúc trực tiếp với khách hàng, kiểm tra an toàn và các quyết định quan trọng.

Đối với những việc khác, hãy chấp nhận mức độ "đủ tốt" và tiếp tục tiến lên.

Hãy để những công việc thường nhật vẫn là công việc thường nhật.

Đặt ra tiêu chuẩn "hoàn thành" rõ ràng cho các nhiệm vụ nhỏ và giới hạn thời gian cho việc chỉnh sửa. Tự hỏi: liệu việc thêm chi tiết có làm thay đổi kết quả không?

Những nguyên tắc thực tế để giảm thiểu thời gian lãng phí

• Định nghĩa "hoàn thành": liệt kê ba điều bắt buộc, dừng lại khi đã đáp ứng đủ ba điều đó.
• Thời gian chỉnh sửa: 15-30 phút cho việc hoàn thiện thông thường.
• Kiểm tra tác động: chỉ đầu tư thời gian vào những nơi mang lại kết quả thay đổi chất lượng.

Lý do tại sao phương pháp này hiệu quả: Giảm bớt chủ nghĩa cầu toàn không có nghĩa là giảm thành công. Nó giúp phân bổ lại sự chú ý để những việc quan trọng nhất được chăm sóc tốt hơn.

“Sự hoàn hảo giúp bảo vệ sự tiến bộ thì có ích; sự hoàn hảo cản trở sự tiến bộ thì có hại.”

Hãy phát triển phản ứng lành mạnh hơn đối với sai lầm và thất bại.

Sai lầm không phải là lỗi lầm về mặt đạo đức; chúng là những tín hiệu cho thấy việc học hỏi cần thiết nhất ở đâu. Người biết coi lỗi lầm như dữ liệu sẽ học hỏi nhanh hơn và giữ vững sự tự tin.

Tìm ra giá trị học tập và tiến về phía trước

Hãy xem thất bại là điều bình thường trong quá trình làm việc hiệu quả. Trong những vai trò giải quyết các vấn đề mới, sai lầm là điều được dự đoán trước và có ích.

1. Hãy nêu rõ những gì đã xảy ra một cách cụ thể.
2. Hãy lưu ý những gì có thể kiểm soát được và những gì không thể kiểm soát được.
3. Hãy chọn một thay đổi để thử vào lần sau.
4. Hãy ghi lại những điều vẫn diễn ra tốt đẹp để lưu giữ bằng chứng về những thành công.

Làm thế nào để ngừng biến những thất bại thành lời khẳng định bản thân?

Thay thế những nhận định chung chung như “Họ là kẻ lừa đảo” bằng những quan sát cụ thể. Mô tả hành động, chứ không phải con người.

• Hãy nói: “Bài kiểm tra này thất bại vì lý do X; tiếp theo tôi sẽ làm Y.”
• Cân bằng giữa trách nhiệm và lòng tự trọng: ghi nhận nỗ lực và kết quả.
• Theo thời gian, điều này làm giảm nỗi sợ hãi và thu hẹp những cảm xúc tiêu cực về bản thân.

“Thất bại chỉ là cơ hội để bắt đầu lại một cách thông minh hơn.”

Mẹo: Hãy xem việc yêu cầu giúp đỡ là một động thái thể hiện năng lực, chứ không phải là một điểm yếu. Phần tiếp theo sẽ chỉ ra cách yêu cầu hỗ trợ sao cho giúp xây dựng năng lực và sự tự tin.

Hãy chủ động tìm kiếm sự giúp đỡ sao cho xây dựng được năng lực và sự tự tin.

Những chuyên gia giỏi coi câu hỏi như công cụ, chứ không phải là sự thừa nhận điểm yếu. Việc chủ động tìm kiếm sự giúp đỡ sẽ đẩy nhanh quá trình học tập, giảm thiểu những sai lầm không đáng có và bảo vệ hiệu suất làm việc khi chịu áp lực.

Cách những người có thành tích xuất sắc sử dụng câu hỏi để phát triển bản thân

Những người tự tin vẫn đặt câu hỏi. Họ làm điều đó sớm và rõ ràng để có thể tập trung vào kết quả, chứ không phải sự nghi ngờ.

Các kịch bản yêu cầu hỗ trợ mà không tỏ ra thiếu tự tin.

• Hãy hỏi về những ưu tiên: “Tôi nên ưu tiên hai việc nào trước hạn chót này?”
• Yêu cầu một ví dụ: “Bạn có thể cho tôi xem một ví dụ về thế nào là ‘thực sự tốt’ không?”
• Xác nhận kỳ vọng: “Tôi muốn kiểm tra lại phương pháp này – bạn có thể xem lại dàn ý của tôi trong 10 phút được không?”
• Tóm tắt nhanh: “Bạn có thể xem qua và kiểm tra xem có điểm nào không phù hợp trước khi tôi gửi hồ sơ không?”

Những lời trấn an nào thực sự hữu ích (và những lời nào nghe có vẻ coi thường)?

Sự thấu cảm và tính cụ thể rất quan trọng. Lời động viên chung chung có thể khiến người ta cảm thấy bị coi thường. Nói rằng, “Bạn sẽ làm tốt thôi; đừng lo lắng,” thường làm giảm nhẹ cảm giác đó.

“Gọi cho tôi khi nào xong nhé.”

Sự hiện diện như vậy hoặc một lời nhắc nhở thực tế ngắn gọn sẽ hữu ích hơn. Hãy dạy mọi người cách sử dụng ngôn ngữ để hỗ trợ vững chắc, để việc yêu cầu giúp đỡ trở thành một thói quen cần thiết, chứ không phải là điều đáng xấu hổ.

Xây dựng hệ thống hỗ trợ và cộng đồng tại nơi làm việc

Một mạng lưới quan hệ đáng tin cậy tại nơi làm việc có thể biến những nghi ngờ cá nhân thành sự hợp tác giải quyết vấn đề.

Lựa chọn người cố vấn, đồng nghiệp và đồng minh, những người xác nhận thực tế.

Những người cố vấn và đồng nghiệp đáng tin cậy đưa ra phản hồi cụ thể giúp định hình nhận thức dựa trên thực tế. Họ chỉ ra điểm mạnh, chỉ ra những cơ hội đã bỏ lỡ và thách thức những suy nghĩ tiêu cực về bản thân.

Hãy chọn những người hiểu rõ bối cảnh.— những người có thể mô tả công việc tốt ở nơi đó trông như thế nào và đưa ra những ví dụ cụ thể.

Những cuộc thăm hỏi động viên giúp giảm thiểu sự cô lập như thế nào?

Những cuộc trò chuyện ngắn, thường xuyên giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn "Tôi là người duy nhất" vốn làm gia tăng sự cô lập và lo lắng. Nghe thấy "Bạn cũng đang trải qua điều đó" sẽ trấn an mọi người và phá vỡ vòng xoáy luẩn quẩn.

“Một lời nhắc nhở thực tế nhanh chóng từ người hiểu rõ vai trò đó có thể thay đổi cách một người cảm nhận về nhiệm vụ.”

• Cuộc gọi hàng tháng giữa người hướng dẫn và học viên để xem xét mục tiêu và bằng chứng về tiến độ.
• Tổ chức buổi trò chuyện nhóm hàng tuần để chia sẻ những thành công và khó khăn.
• Buổi kiểm tra trước bài thuyết trình kéo dài 15 phút tập trung vào sự rõ ràng, chứ không phải lời khen ngợi.

Những nhịp điệu này giúp việc hỗ trợ trở nên thiết thực. Khi các cá nhân không phải tự mình đối mặt với nỗi sợ hãi, họ sẽ cảm thấy vững vàng hơn sau khi nhận được phản hồi hoặc trong những giai đoạn chuyển tiếp.

Ghi chú: Ngay cả khi có một nhóm hỗ trợ mạnh mẽ, căng thẳng vẫn biểu hiện ra bên ngoài. Hãy kết hợp sự hỗ trợ xã hội với các bài tập thở, nghỉ ngơi ngắn và thói quen thư giãn để sự hỗ trợ có tác dụng cả về tinh thần lẫn thể chất.

Giảm căng thẳng ngay lập tức bằng những thói quen thiết thực cho cả thể chất và tinh thần.

Những cơn lo lắng đột ngột có thể được xoa dịu bằng những thói quen nhỏ, thiết thực giúp thiết lập lại hệ thần kinh. Những thói quen này giúp mọi người làm việc hiệu quả dưới áp lực và tập trung vào công việc đang làm.

Hít thở, ngủ và nghỉ ngơi khi áp lực cao.

Hãy hít ba hơi thở chậm và sâu để làm dịu cơ thể trước khi nói. Kỹ thuật thở ngắn giúp thư giãn nhanh chóng khi lo lắng tăng cao.

Hãy ưu tiên giấc ngủ chất lượng vì thiếu ngủ làm tăng phản ứng cảm xúc. Nghỉ ngơi đầy đủ hơn sẽ giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

Khi suy nghĩ trở nên cứng nhắc, hãy thử nghỉ ngơi từ năm đến mười phút để thư giãn đầu óc và quay lại làm việc hiệu quả hơn.

Các bài tập vận động giúp giảm lo âu và cải thiện khả năng tập trung

Đi bộ nhanh, vài động tác yoga hoặc chạy bộ ngắn giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung. Vận động là cách nhanh chóng để chuyển hóa năng lượng trước hoặc sau một công việc lớn.

Hình dung, phần thưởng và sự tự tin đặt hành vi lên hàng đầu

Hãy sử dụng phương pháp hình dung như các vận động viên: luyện tập cách trình bày bình tĩnh và giải quyết vấn đề để thay thế tư duy bi quan bằng sự sẵn sàng.

• Hãy tự thưởng cho bản thân sau nỗ lực giảm thiểu sự phụ thuộc vào thẩm định bên ngoài.
• Luyện tập "Hãy giả vờ cho đến khi bạn thành công."Hãy coi đó là cách tiếp cận lấy hành vi làm trọng tâm: xuất hiện, nói chuyện và học hỏi. Sự tự tin sẽ tăng lên nhờ hành động lặp đi lặp lại."

“Hít thở sâu, nghỉ ngơi ngắn và vận động có thể thay đổi cách cơ thể phản ứng với áp lực.”

Phần kết luận

Hãy coi những chiến lược ở đây như những công cụ: Chúng không xóa bỏ nỗi lo lắng mà chỉ thay đổi cách mọi người phản ứng với nó. Hãy gọi tên mô hình đó, phân biệt cảm xúc với sự thật, và điều chỉnh cách diễn giải dựa trên ngữ cảnh để khôi phục tư duy mạch lạc trong công việc.

Sau đó Hãy viết lại kịch bản nội tâm và thực hành lòng tự trắc ẩn mà không hạ thấp tiêu chuẩn. Hành động nhất quán và lời tự nhủ tích cực hơn sẽ xây dựng sự tự tin vững chắc theo thời gian.

Mọi người không cần sự tự tin tuyệt đối để hành động. Hãy dựa vào sự giúp đỡ và hỗ trợ thường xuyên; sự cô lập làm tăng thêm sự nghi ngờ trong khi cộng đồng và sự hướng dẫn giúp khẳng định thực tế.

Bạn đã sẵn sàng cho sự hỗ trợ có hệ thống chưa? Reset Brain and Body cung cấp dịch vụ chăm sóc trực tuyến trên khắp Michigan và tại Ann Arbor, Farmington, Plymouth và Northville. Gọi 734-531-8563 để bắt đầu; dịch vụ có sẵn trực tuyến và qua điện thoại cho toàn bộ khu vực Michigan.